Beneficios de hacer este workout
Este workout, además de ayudarte a una mayor conciencia corporal, te ayudará a:
- Mejorar la fuerza y estabilidad del core fortaleciendo músculos abdominales y de la espalda.
- Desarrollar potencia y movilidad en piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos).
- Aumentar la capacidad cardiovascular y la agilidad.
Qué vas a necesitar para hacer este workout
- Un cronómetro que te permita configurar intervalos de tiempo. Descarga SmartWOD Timer App (Android, Apple).
Activa tu cuerpo antes de empezar
Rutina de 4 minutos para activar el cuerpo:
Workout Beast 616
EMOM 6 (40s/20s)
En cada uno de los seis minutos: realizas uno de los ejercicios durante 40 segundos y descansas los 20 segundos restantes.
- Beast Hold. Mantener posición de gateo sin que las rodillas toquen el suelo. (Ver video tutorial)
- Air Squats. Sentadilla llevando pelvis por debajo de mis rodillas y extendiendo cadera completamente al subir. (Ver video tutorial)
Descansa 1:00 antes de continuar
EMOM 6 (40s/20s)
- Pogo Jumps. Saltos continuos con ambos pies y piernas estiradas (no tiesas, puedes amortiguar un poco con rodillas), como rebotando. (Ver video tutorial)
- Reverse Lunges. Desplantes hacia atrás alternando piernas. Al bajar, busca que rodilla de la pierna de atrás toque el suelo sin que el talón de la pierna de adelante se eleve. Y al subir, extiende la cadera completamente hasta quedar en posición erguida cada vez. (Ver video tutorial)
Al final, habrás hecho tres intervalos de 1 minuto (40s activos por 20s de descanso) de cada uno de los cuatro ejercicios de manera intercalada.
Tips
Para hacerlo más ligero
- Reduce la velocidad en los Air Squats y/o en los Pogo Jumps.
- Divide los 40s de Beast Hold en dos intervalos de 18-20s cada uno.
Para hacerlo más intenso
- Agrega un balanceo sutil en el Beast Hold hacia delante y atrás.
- Sustituye los Air Squats por Jumping Squats sin comprometer el rango de movimiento.
- En los Pogo Jumps, busca combinar una máxima altura con un rebote ágil de manera consistente.