Beneficios de hacer este workout
Este workout, además de ayudarte a una mayor conciencia corporal, te ayudará a:
- Mejorar tu resistencia muscular.
- Fortalece músculos abdominales y lumbares para una mejor postura. Esto alivia dolores crónicos y reduce lesiones.
- Aumentar la fuerza en el tren superior (pecho, hombros, tríceps).
- Desarrollar coordinación y equilibrio.
Qué vas a necesitar para hacer este workout
- Un cronómetro que te permita configurar intervalos de tiempo. Descarga SmartWOD Timer App (Android, Apple).
Activa tu cuerpo antes de empezar
Rutina de 4 minutos para activar el cuerpo:
Workout Push 616
EMOM 6 (40s/20s)
En cada uno de los seis minutos: realizas uno de los ejercicios durante 40 segundos y descansas los 20 segundos restantes.
- High Plank Hold. Mantener posición de plancha, brazos estirados, manos apoyadas contra el suelo y pelvis alineada con piernas y torso. (Ver video tutorial)
- Kneeling Push Ups. Flexiones con rodillas apoyadas a un ritmo que puedas mantener los 40 segundos. Busca el máximo rango de movimiento cada repetición (pecho toca el piso abajo y brazos se extienden completamente arriba). (Ver video tutorial)
Descansa 1:00 antes de continuar
EMOM 6 (40s/20s)
- Sit Ups. Abdominales. Piernas en posición de mariposa. Brazos van detrás de la cabeza cuando te acuestas y tocan tus pies cuando subes y te sientas. (Ver video tutorial)
- Crab Toe Touches. En posición de cangrejo, sin que tu pelvis toque el suelo, liberas una mano hasta tocar punta del pie opuesto. Alternas durante los 40 segundos. (Ver video tutorial)
Al final, habrás hecho tres intervalos de 1 minuto (40s activos por 20s de descanso) de cada uno de los cuatro ejercicios de manera intercalada.
Tips
Para hacerlo más ligero
- En los Crab Toe Touches, permite que tu pelvis toque el suelo brevemente (1s) después de tocar la punta del pie. Inhala y aprieta al subir y exhala después de tocar cada pie.
Para hacerlo más intenso
- Haz las Push Ups sin apoyar las rodillas y manteniendo el máximo rango de movimiento en cada repetición (pecho toca el suelo y codos se extienden completamente al subir).
- En los Crab Toe Touches, sube y baja tu pelvis lo más que puedas sin perder el equilibrio y sin tocar el suelo durante los 40s de cada intervalo.
- Ponte un objetivo a vencer. Cuenta las repeticiones de cada intervalo para tener un referente personal a superar el siguiente round de cada ejercicio.